Pitkän päivän jälkeen olo voi olla yllättävän väsynyt, vaikka varsinainen nälkä ei olisi edes suuri. Silti keho kaipaa vielä pientä tankkausta. Itse ainakin huomaan, että jos jos ilta kuluu harrastusten, työn, opiskelun tai lasten kanssa puuhailun parissa, tarvitsen vielä iltapalan. Nopea iltapala antaa juuri sopivasti energiaa ilman raskasta oloa ennen nukkumaanmenoa. Kiinnitän tähän itse erityisesti huomiota, sillä terveyssyistä en syö enää nykyään isoja annoksia juuri ennen nukkumaanmenoa. Eipä sitä suositella muutenkaan.
Hyvä iltapala ei tarkoita sokeripiikkiä tai napostelua kaapista. Vielä ennen saatoin itsekin napostella pullaa tai jotain muuta sokerihöttöä. Hyvä iltapala tarkoittaa tasapainoa: proteiinia, hitaita hiilihydraatteja ja hyviä rasvoja. Näiden yhdistelmä auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja vireystilan rauhallisena. Näillä ajatuksilla teen yleensä iltapalan.
Alla muutamia hyviä vinkkejä nopeisiin iltapaloihin. Nämä eivät ole sokerihöttöä, vaan kunnon iltapaloja, olematta kuitenkaan liian raskaita. Jos mietit, mitä tehdä illalliseksi, käy lukemassa artikkelini 5 helppoa arki-illan illallista alle 30 minuutissa.
Jogurtti ja siemenet
Luonnonjogurtti tai kreikkalainen jogurtti toimii hyvänä pohjana. Lisää joukkoon kourallinen marjoja, pähkinöitä tai siemeniä ja halutessasi lusikallinen hunajaa. Proteiini tukee lihasten palautumista ja marjat tuovat luonnollista makeutta sekä vitamiineja.
Jogurttipohjainen iltapala sopii silloin, kun kaipaat jotain kevyttä mutta ravitsevaa.
Täyttävä leipä hyvillä lisukkeilla
Täysjyväleipä on klassinen iltapala, mutta pienillä valinnoilla siitä saa energiapitoisemman ja paremmin kylläisenä pitävän. Lisää päälle esimerkiksi kananmunaa, avokadoa, raejuustoa tai kalkkunaleikettä. Näin saat mukaan proteiinia ja hyviä rasvoja, jotka pitävät nälän loitolla pidempään.
Jos olet liikkeellä paljon päivän aikana, tällainen iltapala auttaa palautumaan ilman raskasta oloa. Tämä on tällä hetkellä ehkä suurin suosikkini.
Munakas
Kananmunat ovat yksi helpoimmista ja edullisimmista tavoista lisätä proteiinia ruokavalioon. Pieni munakas syntyy muutamassa minuutissa. Voit lisätä joukkoon vihanneksia, juustoraastetta tai vaikka edelliseltä aterialta jääneitä kasviksia.
Munakas sopii erityisesti silloin, kun haluat lämpimän iltapalan, joka oikeasti pitää kylläisenä.
Smoothie kiireiseen iltaan
Jos ilta on täynnä tekemistä, smoothie on nopea ratkaisu. Sekoita blenderissä banaani, marjoja, maitoa tai kasvipohjaista juomaa sekä esimerkiksi maapähkinävoita tai proteiinijogurttia. Näin saat tasapainoisen yhdistelmän hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvaa.
Vinkki! Smoothie on myös helppo vaihtoehto, jos kiinteä ruoka ei maistu myöhään illalla.
Kaurapuuro ei ole vain aamupala
Kaurapuuro toimii yllättävän hyvin myös iltapalana. Kaurahiutaleet sisältävät hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, jotka antavat tasaista energiaa. Lisää päälle marjoja, pähkinöitä tai lusikallinen maapähkinävoita, niin saat mukaan myös proteiinia ja rasvaa. Mustikoita tulee usein laitettua puuron päälle.
Lämmin puuro rauhoittaa iltaa ja voi jopa helpottaa nukahtamista. Olen itse ottanut kaurapuuron viime aikoina jälleen ruokavaliooni ja onpa kyllä hyvää.
Mitä kannattaa välttää?
Pelkkä makea välipala, kuten keksi tai sokeripitoinen jugurtti, antaa nopeasti energiaa mutta laskee vireystilan yhtä nopeasti. Myös hyvin raskas ja rasvainen iltapala voi häiritä unta. Puhun kokemuksesta, sillä kerran jos toisenkin olen nukkunut huonosti pizzan jälkeen.
Paras iltapala on sellainen, joka tuntuu hyvältä vatsassa ja antaa rauhallista, tasaista energiaa, ei siis ylivireyttä.
Kun pidät kotona muutamia perusraaka-aineita, nopea ja energisoiva iltapala syntyy lähes ilman vaivaa. Pienet, fiksut valinnat illalla voivat vaikuttaa yllättävän paljon siihen, miltä seuraava aamu tuntuu. Pidän itse säännöllisesti huolta siitä, että kaapista löytyy kaikki perusraaka-aineet. Ostan kaurahiutaleet isommassa paketissa, tuoreita hedelmiä melkein joka kauppareissulla jne.
Käy katsomassa myös nopeat aamupalat kiireiseen arkeen (10 vinkkiä).